De essentiella fettsyrorna kan delas in i två huvudgrupper: omega-3 och omega-6. Att dessa fettsyror kallas essentiella innebär att de måste intas via födan eftersom att kroppen inte själv kan skapa dem. Därför är det livsviktigt att de ingår i kosten.

Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter och kan vara både kort- och långkedjade. ALA (alfalinolensyra) är en kortkedjad fettsyra som består av 18 kolatomer och kommer från växtriket. Den finns bland annat i valnötter, rapsolja och linfröolja. De långkedjade fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) är animaliska och har 20 respektive 22 kolatomer. De finns främst i mat som kommer från havet, d.v.s. från fisk och skaldjur.

Egentligen är det bara fettsyrorna alfalinolensyra (omega-3) och linolsyra (omega-6) som är essentiella eftersom att kroppen kan skapa de övriga fettsyrorna utifrån dessa två. Det krävs dessutom en bra balans mellan omega-3 och omega-6 för optimal hälsa. Därför är det viktigt att äta fisk eller ta fiskoljekapslar som innehåller DHA och EPA. Dessa två fettsyror behövs för att neutralisera de skadliga effekter som för mycket omega-6 kan ha på kroppen och som kan leda till inflammationer och andra sjukdomar, men tyvärr är det många som inte får i sig tillräckligt mycket fisk eller fiskolja. Det är dock ingen större risk att drabbas av brist på omega-6-fettsyrorna eftersom att dessa finns i rikliga mängder i kött och vegetabiliska oljor. Solrosolja och sojaolja innehåller mycket stor andel linolsyra.

Omega-3-fettsyrorna är fleromättade vilket innebär att de har två eller fler dubbelbindningar mellan kolatomerna. Dubbelbindningar är instabila och det gör att oljan lätt härsknar (oxiderar) och den klarar inte heller upphettning så bra. Vid oxidering frisätts fria radikaler som skadar kroppens celler och därför bör man försöka undvika att få i sig oxiderad olja. Antioxidanter skyddar oljan och brist på dessa leder till att den lätt oxiderar, både i och utanför kroppen. Antioxidanter finns bland annat i frukt, grönsaker, te och rödvin. De fleromättade fettsyrorna används också som byggnadsmaterial till eikosanoiderna som är viktiga hormoner i kroppen.

Cellmembranen innehåller mycket av dessa fleromättade fettsyror och påverkar därför cellernas funktion i mycket hög grad. Råder det brist på dem så använder kroppen istället andra fetter som finns tillgängliga i kroppen, t.ex. mättade fetter. Detta leder till att cellmembranen inte fungerar optimalt, blir stela och mindre anpassningsbara. Mättade fetter har inga dubbelbindningar och därför är de stelare och har en fastare struktur.

DHA står för dokosahexaensyra och den kan också betecknas 22:6n-3. Den kemiska beteckningen betyder att DHA har 22 kolatomer med 6 dubbelbindningar och n-3 är en förkortning av omega-3. Trean innebär att den första dubbelbindningen finns mellan kolatom tre och fyra. DHA är bra för hjärnan och ögonen och brist hos foster kan därför leda till hjärnskador och skador på synen. Hälften av fettet i hjärnans cellmembran är DHA med en koncentration i hjärnbarken, synapserna och mitokondrierna vilka alla är mycket viktiga platser i hjärnan. Därför är tillgången på DHA kritisk för att hjärnan ska fungera optimalt. DHA finns också i ljusreceptorerna i ögonens näthinna.

EPA är en förkortning för eikosapentaensyra och kan också beteckas 20:5n-3, vilket innebär att den består av 20 kolatomer med fem dubbelbindningar. N-3 anger att den är en omega-3-fettsyra. EPA är liksom DHA viktig för hjärnan och kroppens övriga celler. Andrew Stoll som forskar om manodepressiva personer och omega-3 skriver att EPA verkar vara den fettsyra som reglerar humöret och kan lindra depressioner. Kroppen behöver också EPA för att kunna tillverka de goda eikosanoiderna som gör att blodet inte klumpar sig. EPA har också inflammationshämmande egenskaper.

ALA står för alfalinolensyra och är en kortkedjad fettsyra med 18 kolatomer och 3 dubbelbindningar (18:3n-3). ALA är moderfettsyran i omega-3-familjen och finns i linfröolja, rapsolja, portlak och valnötter. Biverkningar: ett mycket högt intag av linfröolja kan leda till mani hos manodepressiva personer enligt Andrew Stoll som forskar inom detta område. Observera att linfrön, men ej linfröolja, innehåller vätecyanid som är giftigt vid höga doser. Man bör därför inte äta mer än 1-2 matskedar per dag enligt Livsmedelsverket.

Det är inte riktigt fastställt om ALA är nyttig i sig eller endast genom dess långkedjade derivat EPA och DHA. Omvandlingen i kroppen har givit blandade resultat i vetenskapliga studier, men det verkar som att omvandlingen till EPA och DHA ofta är ineffektiv. En rad faktorer tycks begränsa omvandlingen som mängden EPA och DHA i kroppen, ålder, kön, gener och andra fysiska förutsättningar. Det verkar som att kroppen kan omvandla större andel när det finns ett behov för det, som vid graviditet och stress, skriver forskaren Edward Emken i en artikel. En studie (Pawlosky et al.) från 2001 visade att den kortkedjade fettsyran ALA endast omvandlades till den långkedjade EPA i mycket små mängder, endast 0,2 procent. Däremot gick den vidare omvandlingen till DHA mycket smidigare. Därför anser forskarna som gjort studien att man inte bör utesluta EPA och DHA ur kosten.