Omega-3 och Hälsa fiskolivoljavalnötter

Livsmedel som innehåller omega-3

Hippokrates (460 f.Kr. - 370 f.Kr.) kallas ofta läkekonstens fader och han sade att "Låt maten bli din medicin". Det ligger mycket i det för en bra och balanserad kost behövs för en bra hälsa. Omega-3 är en viktig del och har visat sig ha många positiva hälsoeffekter både i befolkningsstudier och andra mer kontrollerade studier. De nyttiga omega-3-fettsyrorna finns i kött och mejeriprodukter, fisk och skaldjur, oljor, nötter och frön.

Kött och mejeriprodukter

Kött och mejeriprodukter kan innehålla omega-3 men då krävs det att djuren får vara ute och beta färskt gräs. Kor som får spannmål istället för sin naturliga diet producerar nämligen mer mjölk, men det gör samtidigt att kött- och mjölkprodukterna innehåller mindre omega-3 och andra näringsämnen. Det har visat sig att ost från boskap som får beta fritt innehåller mer omega-3-fettsyror (Christa et al.). Anledningen till detta är att färskt gräs innehåller mycket omega-3, vilket inte är fallet med spannmål och kraftfoder. Det gör ingen skillnad om spannmålet har odlats ekologiskt eftersom att spannmål inte är naturlig föda för betande boskap. Kött från naturligt uppfödda djur är också nyttigare för att det innehåller mindre mättat fett (Noci et al.).

En undersökning som Jana Pickova vid Sveriges lantbruksuniversitet gjort visar på liknande resultat när mängden omega-3 i mjölk undersöktes. Ekologisk mjölk innehåller mer omega-3 eftersom att korna fått äta mer gräs och att den mjölken därför är nyttigare. Hon påpekar att det är just för att de Kravmärkta gårdarna måste ge sina djur mer gräs, och att det är därför som mjölken och köttet innehåller mer omega-3. Däremot är det inte säkert att ekologiska produkter innehåller mer omega-3, säger Pickova till Sveriges Radio i en intervju.

Konjugerad linolsyra (CLA)

Naturligt uppfödda djur som fått beta färskt gräs har dessutom mycket mer konjugerad linolsyra (CLA) i köttet och mjölken. CLA är ett nyttigt fett som i djurförsök givit mycket positiva resultat. CLA kan motverka cancer, sänka det dåliga kolesterolet LDL, minska åderförkalkning och höja fettförbränningen. Det finns 28 olika typer av CLA (isomerer) och den vanligaste som finns i kött heter cis 9 trans 11. Men att CLA skulle ha liknande positiva effekter på människor är ännu så länge osäkert, men det finns några studier som verkar lovande.

Bland finska kvinnor som fått bröstcancer och som också nått klimakteriet har forskarna sett ett samband mellan cancer och CLA. De som hade cancer hade också mindre CLA i kroppen och de åt en kost som innehöll mindre CLA jämfört med den friska kontollgruppen. Framför allt nämns i studien att ost som innehåller mycket CLA kan minska risken för bröstcancer (Aro et al.). En annan studie av överviktiga personer har visat på en minskningen av kroppsfettet. För de olika grupperna i studien låg minskningen i genomsnitt som minst på 0,43 kg till som mest 1,73 kg under en period på tolv veckor. Däremot gick inte personerna i studien ner i vikt, utan istället så ökade den fettfria kroppsmassan (Blankson et al.). CLA kan möjligtvis ha negativa hälsoeffekter om man tar det syntetiskt som kosttillskott. I en studie av överviktiga män ökade nämligen insulinresistensen samtidigt som det goda kolesterolet minskade för de män som fick ett tillskott av isomeren trans 10 cis 12 (Riserus et al.).

CLA är en nyupptäckt fettsyra och det finns därför inte så många studier om CLA. Därför är det svårt för forskare och experter att dra några säkra slutsatser. Det förefaller dock vara så att CLA som finns naturligt i maten är är bra för hälsan, men det inte är säkert att de kosttillskott som finns på marknaden är lika bra. Enligt vissa djurförsök kan kosttillskott med CLA leda till förstorad lever.

Fisk och skaldjur

Att fisk och skaldjur innehåller mycket omega-3 är det många som känner till, men fisk innehåller inte omega-3 om de inte har fått det via sin kost. Det är plankton och alger som innehåller mycket omega-3 och som fisken får i sig genom att äta dessa.

I feta fiskar finns omega-3 lagrat i fiskens kött. De mindre feta fiskarna, som torsk, lagrar däremot omega-3 i sin lever. Den innehåller dessutom höga koncentrationer av vitamin A vilket kan vara giftigt i höga doser. Därför avråder vissa experter från konsumtion av fiskleverolja.

Fisk kan också innehålla miljögifter och ju högre upp man kommer i matkedjan desto större är risken att fisken är förorenad. Detta eftersom att större fiskar lever längre och hinner därför samla på sig mer miljögifter. Sardiner och anchovis bra just för att de befinner sig långt ner i matkedjan, och i synnerhet den fisk som kommer från de kalla vattnen runt Antarktis som är ett av de renaste vattnen i världen.

Man kan tycka att odlad fisk ska vara renare än fisk ute i haven eftersom att odlingen sker under kontollerade former. En amerikansk studie (Hites et al.) som undersökte odlad och vildfångad fisk från Nord- och Sydamerika och Norra Europa visade däremot något helt annat. Odlad lax innehöll upp till tio gånger så mycket miljögifter jämfört med vildfångad lax. Dessutom hade odlad lax från Europa mycket högre halter av miljögifter än den amerikanska. I en kommentar till den amerikanska rapporten skriver Per Ola Darnerud - toxikolog på Livsmedelsverket - att halterna ändå ligger under de gränsvärden som finns för PCB i Sverige och dioxiner i EU. Därför avråder inte Livsmedelsverket från konsumtion av odlad fisk eftersom att de positiva hälsoeffekterna överväger.

Tabeller som visar andel omega-3-fettsyror i fisk och skaldjur för färsk eller fryst fisk och konserverad fisk.

Fetter och oljor

Det finns många olika slags fetter, vissa är bra för hälsan medan andra är mindre bra. Fett kan delas in i fyra huvudkategorier: kolsterol, mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Kolesterol är ett livsnödvändigt fett som behövs i kroppens celler och för vissa hormoner. LDL (lågdensitetslipoproteiner) kallas ibland för det onda kolestorolet och HDL (högdensitetslipoproteiner) kallas för det goda kolesterolet. Det är lipoproteinerna som transporterar runt kolesterolet i kroppen.

Mättat fett har bara enkla bindningar i sin molekylstruktur. Detta gör att mättat fett inte härsknar så lätt och det har en fast konsistens i rumstemperatur. Det är ett naturligt fett, men att äta för mycket av det kan vara dåligt för hälsan. Transfetter förekommer naturligt i mjölkprodukter från idisslare, men transfetter kan också framställas i laboratorium och kallas då artificiella transfetter eller härdat fett. De är mycket stabila fetter och används därför ofta inom matindustrin eftersom att maten då håller längre, men de kan vara mycket skadliga för hälsan. Kakor, bakverk, glass, såser, potatismospulver och andra beredda livsmedel innehåller mycket härdade fetter. De här fetterna benämns ofta också hydrogenerade fetter.

Enkelomättat fett däremot är nyttigt och har en dubbelbindning, är flytande och stabilt vid uppvärmning vilket gör att de passar bra till matlagning. Exempel på oljor som innehåller mycket enkelomättat fett är olivolja och rapsolja. De essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6 är fleromättade och därför mycket lättflytande. Fiskoljorna EPA och DHA har fem respektive sex dubbelbindningar och är därför extra lättflytande även vid nedkylning.

Olivolja, rapsolja och linfröolja

Olivolja består till största delen av en enkelomättad fettsyra som heter oljesyra. Den har en dubbelbindning vid den nionde kolatomen och kallas därför omega-9. Oljesyra är viktig del av cellmembranen och den har dessutom antioxiderande egenskaper vilket gör att den skyddar omega-3 från oxidering. Olivoljan som kallas Extra Virgin är bäst. Den kommer från första pressningen och tillverkas genom att oliverna skruvpressas mekaniskt så att den håller högsta kvalitet. En annan variant heter Virgin (Fin) som tas fram genom en modernare metod då oliverna centrifugeras, vilket innebär att det blir billigare att producera men att syrahalten blir något högre. Olivolja passar bra till matlagning eftersom att den innehåller mycket enkelomättat fett och lite fleromättat fett. Det gör att olivolja tål mer värme än andra matlagningsoljor (se tabell). Olivolja håller länge om den inte utsätts för ljus och luft.

Typ av olja Omega-3 Omega-6 Enkelomättat fett Mättat fett
Linfröolja 57 16 18 9
Rapsolja 10 22 62 6
Sojaolja 7 54 24 15
Valnötsolja 5 51 28 16
Olivolja (extra virgin) 1 8 77 14
Majsolja 1 61 25 13
Jordnötsolja 0 33 49 18
Tistelolja 0 77 13 10
Sesamolja 0 41 46 13
Solrosolja 0 69 20 11

Källa: U.S. Department of Agriculture

Rapsolja innehåller mer omega-3 än olivolja. Den innehåller dessutom ca 60 procent oljesyra och endast sex procent mättat fett. Den är också mer neutral i smak och färg. Kallpressad rapsolja utvinns med en mekanisk press som pressar fram tre droppar i sekunden, enligt Svensk Raps AB. Temperaturen är inte högre än 40-45 grader för att inte några näringsämnen ska gå förlorade. Rapsolja innehåller också nyttiga växtsteroler som ska vara bra mot höga blodfetter.

Linfröolja är den olja som innehåller mest omega-3 och den är därför mycket känslig för värme. Den lämpar sig därför inte för matlagning och bör förvaras i kylskåp för att undvika oxidation. Däremot passar den bättre i salladsdressingar.

Nötter och frön

Nötter och frön innehåller mycket mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Den nöt som innehåller mest omega-3 är valnöten med ett innehåll på ca 7 procent, vilket framgår av tabellen nedan. Det frö som har rikast innehåll på omega-3 är linfrö med ca 17 procent.

Tänk på att inte äta för mycket hela eller krossade linfrön eftersom att de innehåller vätecyanid som kan orsaka skador på nervsystemet. Ät inte heller nötter som smakar illa, är missfärgade eller ruttna eftersom att de kan innehålla giftet aflatoxin som bildas av mögelsvampar.

Typ av nöt eller frö Fett totalt
(g/100g)
Mättat
(g/100g)
Enkelomättat
(g/100g)
Omega-6
(g/100g)
Omega-3
(g/100g)
Cashewnötter 46,5 9,2 27,4 7,69 0,18
Hasselnötter 62,6 4,49 48,5 6,4 0,12
Jordnötssmör 51 9,85 24,2 14,5 0,1
Jordnötter rostade, saltade 49 6,84 24,5 15,6 spår
Kastanjer 2,2 0,32 0,7 0,66 0,07
Kokosflingor torkade 62 53,3 4,09 1,05 -
Kokosnöt 33,5 28,8 2,21 0,57 -
Linfrön torkade 31 2,34 4,59 4,8 16,6
Paranötter 66 16,1 23 23,7 0,06
Pekannötter 68 5,46 42,6 16,1 0,72
Pistaschnötter 48,5 6,17 32,8 7,05 0,23
Pumpafrön squashfrön torkade 46 8,71 14,3 20,8 0,18
Sesamfrön torkade 50 6,98 18,9 21,5 0,38
Sesamfrön torkade utan skal 55 7,68 20,8 23,7 0,42
Solrosfrön torkade 49,5 5,21 9,46 32,6 0,05
Sötmandel torkad 52 4,92 33,9 10,5 0,4
Valnötter 62 5,57 14,3 32 6,88

Källa: Näringstabellerna

Jordnöten är egentligen ingen nöt utan tillhör baljväxterna (ärtor, bönor, linser) men finns ändå med i tabellen över nötter och frön.